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zoom RSS RUNNING style 1月 下半身トレで持久力が上がる

<<   作成日時 : 2018/11/22 22:28   >>

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RUNNING style 1月 ”下半身トレで持久力が上がる”より


p20〜
桃色筋肉とは
白筋と赤筋の特徴がミックスされたハイブリッド筋。糖と脂肪を同時にエネルギーに利用できる。赤筋の持久力と白筋の瞬発力の両方を兼ね備えてる。

桃色筋肉を手っとり早く増やすには、尻と太ももの筋トレと有酸素運動を組み合わせること。

桃色筋肉を増やすポイント
・筋肉にゆっくり負荷をかけていく
・有酸素運動と筋トレを同日に行う
・面積の大きい筋肉を動かす
・筋肉に強い負荷をかけすぎない(ウエイトをを使わず、自重を使った筋トレをする)

筋トレメニュー
・フルスクワット
・前後スクワット
・股関節おじぎ1
・股関節おじぎ2
・フロントランジ
・サイドランジ
・リバースランジ
・ブリッジマーチ







全身の持久力をアップさせるトレーニングp34〜

インターバルなど、心配を追い込むトレーニングがメインになる

トレーニングの例
・インターバル走
・タバタトレーニング
・ビルドアップ走
・10km走







ランニングエコノミー(走りの効率)を高めるトレーニングp38〜

1.2軸走法で動きの無駄を減らす
両肩から両脚にかけて、縦にそれぞれ1本の軸が通っていることをイメージし、その軸をブラさず走ることで、上半身と下半身のねじれ(回旋)が減り、エネルギーロスを減らせる

2.アウトエッジで着地する
足裏の外側から着地し、母趾球へと体重を移動させて蹴りだす方法

3.腕振りを小さく肩甲骨を動かすを意識

4.伸張反射と地面反力を使う
伸張反射のスピードを上げるには、体に地面からの反射を受ける感覚を覚えさせるトレーニングを繰り返し行うことが有効



具体的なトレーニング方法

1.地面反力ドリル
階段などの段差を上り下りするトレーニング。勢いをつけて片脚で階段に上る、上った瞬間、ヒザをまっすぐに伸ばす。次にヒザをまっすぐにしたまま後ろ向きに降りる。

2.モモ上げドリル
太モモをできるだけ高く、リズミカルに上げ下げする。

3.なわとびorその場ジャンプ
効果を高めるポイントは、着地するときにできるだけヒザを曲げないこと。また、上に跳ぶときも、ひざを曲げないようにしよう。

4.スケーティングジャンプ
反復横とびをするように、体をリズミカルかつダイナミックに、左右に移動させる。姿勢はスピードスケートのスタートのときのようなイメージで。

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