看護師父さんの仕事と生活の記録

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zoom RSS 運動前のストレッチはやめなさい 体を痛めず硬さをほぐす効果倍増メソッド 中野 ジェームズ 修一

<<   作成日時 : 2015/11/05 21:36   >>

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運動前にストレッチはしていないけど、
普段どのようにストレッチをしたらいいのかなと思って、
読んでみた。

看護師は体が資本の仕事だし、
体のメンテナンスにも十分注意しないといけない年齢なので。

Kindleで読んだので、
引用箇所はlocatiionとう数字で表されています。



適度な緊張を感じつつも、あくまで「気持ちいい」と自分なりに感じるポイントまで伸ばすのが正解です。location 134

繰り返します。痛みや辛さを感じるまで筋肉を伸ばすのは逆効果です。 location 137

よく言われていることだと思う。

学校の体育の先生とかが、生徒に痛いくらいにストレッチをやらせていたりすると、
なんだかなと思う。



なお、アキレス腱がなぜ切れるのかは、まだわかっていません。 location 160

ふくらはぎの下腿三頭筋をストレッチしても、それがアキレス腱断裂の予防に直接つながるという科学的根拠はありません。 location 163

ではどうしたら良いのかよくわからない。

運動の直前にアキレス腱伸ばしても意味ないよ、
ということかな。

日頃のストレッチは行っておいたほうが良いのだろうと思う。



静的なストレッチでは筋肉は温まりませんから、ウォーミングアップにはならないのです。 location 180

カラダが冷えきっている冬場はもちろんのこと、じっとしていても汗が出るような真夏の猛暑日でも安静時には筋肉が温まっていないので、ストレッチ前のウォーミングアップには季節にかかわらず15分間くらい必要だということです。 location 207

体が体が温まるということと、
筋肉が温まるということはちょっと意味が違うのだろう。



ストレッチ効果を一層高めるために意識してもらいたいのは、向きを変えながら複数の方向へ筋肉を伸ばすこと。location 235

「痛気持ちいい」と感じるポイントまでストレッチしたら、呼吸を止めずに自然に続けながら20〜30秒間キープします。 location 261

気持いい、と、痛い、と、痛気持ちいい、の違いは、
自分の体で確かめてみるしかないのだろ。



筋肉の線維が切れているような状態でストレッチをしてしまうと、筋肉のダメージがより広がり、フルマラソン後の疲労回復が一層遅れる原因にもなります。  フルマラソンや高強度のきつい練習の直後にやるべきなのは、ストレッチではなく筋肉を冷やす「アイシング」です。 location 323

フルマラソン直後のストレッチは良くないとしても、1日か2日たって急性の炎症や痛みが引いてからは、できるだけ早い段階でストレッチをするべきです。 location 329

筋肉が大きな負荷をかけたあとのストレッチは良くないのだろう。



ストレッチをするときには、筋肉ではなく呼吸を意識するように頭を切り替えると効果的です。location 379

筋肉を意識しないほうがリラックスできるので、筋肉がゆるんで伸びやすいのです。 location 695

筋トレの時は、使っている筋肉を意識するとよいということだけど、
ストレッチではそうではないのだな。



ストレッチをすることで柔軟性が高まる → 知らず知らずのうちに日常生活での消費カロリーが増える → だんだんやせてきた! という好循環を生み出すことは可能です。 location 567

ストレッチなりなんなりをして、体を動かすことが苦でなくなれば、
自然と活動量が増えてダイエットにもつながる。



ストレッチをしてから5〜10分ほどおいてから本格的なトレーニングや運動をすると、筋力本来のパフォーマンスを発揮できるということになります。 location 600

運動直前のストレッチはやめなさい、
ということだな。



肩の回旋動作≠ェ少なくなることがあります。腕の上げ下げは日常的にしますが、肩を内側にひねったり、外側にひねったりする動作はあまりやらないもの。その結果、肩をひねるために働くカラダの奥にある筋肉(深層筋=インナーマッスル)が活躍する機会が減り、衰えてきます。 location 791

普段の生活の中で、
肩の関節をめいっぱい動かすことはあまりないから。

四十肩とか五十肩は、
動かさないせいで起こる。



椎間板は軟骨の一種なので、他の軟骨と同じように、内部には血管も神経も通っていません。椎間板は上下から押し潰されるたびに老廃物を押し出し、元の形に戻るときに周囲から栄養素を取り入れて新陳代謝をしています。 location 915

ジョギングして鉄棒などにぶら下がれば、
腰にいいのだろうなと思って、最近やっている。

たまにぶら下がるのは、気持ちがいいし。



もしギックリ腰になってしまい、痛みを自分で少しでも軽くしたいときは、アイシングをするといいです。 location 944

もしもの時のために覚えておこうと思う。




最後に本書のまとめの部分。

この本は、
以下のまとめと後半のストレッチの具体的な方法のところを読めば、
十分だと思う。

1.ストレッチの前に筋肉を温める(ウォーミングアップをする)
2.可動域が狭まっている筋肉(関節)のストレッチを優先する
3.痛みをともなわない可動域の最大限の位置までストレッチ
4.自然に呼吸をしながら20〜30秒間、そのポーズをキープ
5.できたら週5〜7回やる
6.1方向だけでなく方向や角度を変えながらストレッチ location 1022


具体的なストレッチの方法は動画でも公開されている。

中野ジェームズ修一が動画で実演! カラダに効果があるストレッチ20(SBCr Online)


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ランニングの作法  ゼロからフルマラソン完走を目指す75の知恵 中野 ジェームズ 修一
著者の「中野ジェームス修一」という人が、 箱根を二連覇した青山学院大学のフィジカルトレーナーだと知ってから、 著者の本を何冊か買って読んでいる。 ...続きを見る
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