看護師父さんの仕事と生活の記録

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zoom RSS スタンフォード式 疲れない体 山田知生

<<   作成日時 : 2018/07/15 23:40   >>

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スタンフォード大学は、アメリカにおけるスポーツの強豪校で、
アメリカ大学ランキングで23年連続1位なのだそうだ。

その大学のアスレチックトレーナーが書いた本が本書。




腹圧呼吸について

横隔膜を下げながら息を目一杯吸い、お腹をパンパンに膨らませたまま(その圧を保ったまま)息を吐くのが、自然に腹圧がかかった「腹圧呼吸」です。p78

実践!IAP呼吸法
1 耳と肩のラインをまっすぐにしてゆったり座る。お腹と太ももは90度。ひざ裏(太ももの裏側とふくらはぎ)も90度に。
手の平を上向きにして、指先(人差し指、中指、薬指の先)をお腹に向けて両手をひざの上に置く。
2 両手をゆっくりスライドさせ、足の付け根(鼠径部)に指先を軽く差し込む。
3 5秒かけて鼻から目一杯息を吸い、足の付け根に差し込んだ指を、徐々に押し返すようにお腹を膨らませる。これが腹圧が高まっている状態。このとき、肩を上げないように。横隔膜が下がりやすくなる。
4 5秒かけて吸った空気を、5〜7秒かけてゆっくりと口から吐く。ポイントは、息を吐くときに腹圧を弱めないこと。膨らんだお腹が指を押し返す感覚をできるだけ保ったまま息を吐く。
息を全部吐ききったら、おなかを一度ゆるめて3に戻る。
3と4を、合計5回繰り返したら終了。
p80〜81


この呼吸法が、疲れない体のために最も大切なことみたい。

ここ数日、自分でもやってみているけど、悪い感じはしない。




体を動かすことで疲労を回復する

体は、動かさないと機能が衰えてしまうようにできているp101

日中に体をある程度動かさないと、夜間に体がリカバリーされないp101

「ゆっくり走る」「泳ぐ」という軽めの有酸素運動を20分〜30分程度すると、血行がよくなって、筋肉のこりがほぐれていきます。すると、自律神経やホルモンのバランスも徐々に整いはじめます。p121


これは、自分の経験からも確かにそうだなと思う。

疲れた日でも、少しだけでもジョギングしたりして寝たほうが、
翌日疲れがとれているような気がする。





肩こり

開いてしまった肩甲骨を寄せることが、肩こりの解消につながります。p134

肩こり解消「肩甲骨ムービング」
肘を曲げて、右手は右肩に、左手は左肩に軽く置く。
胸を開いて、前から後ろへ、両腕を10〜12回ほど回す。肩甲骨を中心に寄せるようなイメージ。立っていても座っていてもOK。p135


これは、以前にも同じようなことを聞いたことがあったので、
時々やっていた。

確かに効果あるように思う。





眼精疲労

眼精疲労を解消!「目の筋膜リリース」
目を軽く閉じて、爪の付け根側で、眼輪筋(目の周り)を軽くはじく。力を入れずに、「上まぶたと眉毛の境目あたり」を親指以外の指で、「下まぶた付近」を親指で30秒ほどはじきつづける。片目ずつでも、両目一緒にやってもOK。p139


これは知らなかったので、
目が疲れたときにやってみよと思う。





回復浴

1 お風呂に入る前に、水が入った350ミリリットルのペットボトルの半量を飲む(コッ  プ1杯分)
2 1分ほど、10〜15℃のシャワー(冷水シャワー)を浴びある
3 37〜38℃くらいのお湯に30秒つかる
4 冷水シャワーを30秒ほど浴びる
5 3、4を10〜12分ほど、回数にして約10回くり返す(水分が失われるので、それ以  上はNG)
6 最後、冷水シャワーを1分ほど浴びて入浴終了
7 お風呂から上がったら、1の残りを飲み干して完了p151


サウナとかに行って、水風呂に入ったりすると気持ちいいのと同じ原理かな。

冷たい水を体にかけるのには、少し勇気がいりそう。





睡眠の大切さ

1日5時間しか寝ていないと、テニスのファーストサーブの成功率は、平常時と比べて25%落ちるp154

一日5時間睡眠を1週間続けた男性は、テストステロンの分泌量が10〜15%減少するp154

風邪のウイルスにさらされた際、7時間以上の睡眠時間の人が風邪を引く確率が17.2%に対して、5時間以下の睡眠では45.2%に増加。p155

5時間睡眠だと糖分の代謝が30〜40%下がり、太りやすくなるp155


睡眠によって風邪の引きやすさがそんなに変わるとは。

しかし、7時間睡眠はなかなかとれないな。





食事

疲れない体を作る目安として、一日の食事の中で、「タンパク質と炭水化物の割合は3:1」を目指しています。炭水化物を完全に抜くことはせず、少なくともタンパク質を炭水化物の倍以上食べること指針にするのです。p181

筋肉痛の予防にも役立つL−カルニチンは牛乳にも含まれており、スタンフォードの選手たちもよく牛乳を飲んでいます。p183

鶏レバーは目や皮膚の粘膜を健康に保つビタミンAも豊富p184

「疲労回復」という観点で私が一番おすすめしたいのはチキン、とくに「トリ胸肉」です。トリ胸肉に含まれている「イミダペプチド」というアミノ酸は、細胞が傷つく現象「酸化」を防ぐ作用が高く、活性酸素を取り除き、脳の疲れを取る効果が報告されているためです。p184

胸肉に近接した「ささみ」の部分はとても脂肪が少ない部位。加熱してもしっとりしていて食べやすいので、「疲労回復食」としておすすめのタンパク質です。p185

イミダペプチドの話は、前にもどこかで聞いたことがありましたが、
鳥の胸肉はぱさぱさしていてあまり好きになれなかった。
(調理の問題かもしれませんが)

ささみを食べてみようと思います。





姿勢

耳と肩のラインがまっすぐな状態を、どの動作であってもハードな一日の中でできるだけキープする。これが、ハードワークメソッドの基本姿勢です。p214

立っているときは、軽く左右に揺れながら立ちましょう。p216

看護師は立ち仕事が多いので、
気を付けてみよと思う。








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