Tarzan(ターザン)2017年 10月26日号走る、燃やす、強くなる! 持久力UP!


「Tarzan(ターザン)2017年 10月26日号走る、燃やす、強くなる! 持久力UP!」より。

最低推奨ラインの強度は最大酸素摂取量の約60%、主観的運動強度でいうと「ややきつい」13のレベル。(心拍数では120以上140未満)時間は1回のトレーニングにつき20分以上で頻度に関しては週に3回。これを続けていくと10週間後には確実に最大酸素摂取量がアップする。p20

ややきつい練習を20分間週3回。



脂肪代謝力の引き上げが、中級ランナーの持久力を伸ばす。

実験では、週6日10km沿を行ったランナーと1日おきに20km走ったランナーを比較したところ、スピードや6日間の合計走行距離は同じ60kmにもかかわらず、後者のほうが運動中の脂肪酸化量がおおくなるという結果がでました。このことから、毎日コツコツと走るよりも1日おきに2日分の距離をまとめて走った方が糖を一気に消費でき、より脂肪が使われやすくなると推測できます。p39

研究結果から、運動前の最後に摂った食事の内容によって、ランニング中のエネルギー代謝のバランスが微妙に変化することがわかっています。p40

意識的に脂肪を多めに摂る、つまりファット・ローディングを行うと、朝食前に朝ランを行った場合とほぼ同じレベルの脂肪代謝効果がもたらせれるのです。p40

鍋倉先生の実験では、朝食前に走った場合とで、朝、昼の食事を摂った後の夕方に走った場合では前者の脂肪酸化率が約50%、後者が約30%とかなり差があることがわかっている。その原因として考えられるのが、起き抜けの時間帯が一日のうちで最も空腹状態にあることだ。p39

もうひとつ押さえておきたいのが「高強度運動+低強度ラン」という考え方。ランニングの前に体を思い切り追い込むことで持久力向上が期待できる。フp40

脂肪代謝力を上げる方法として書かれていること。

・毎日よりも一日おきに、毎日走るよりも長い距離を走る。

・走る前には脂質を摂取。

・朝の練習も効果的。

・練習の前半で高強度の運動をする。







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