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zoom RSS 一日一万歩はやめなさい! 青柳幸利

<<   作成日時 : 2017/11/03 23:19   >>

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一万歩は多すぎるので8000歩にしなさい、
ということが本書の要点。

そのかわり、
8000歩のうち20分間を、中強度の運動にしなさい、
ということ。


本書より参考になった部分。

私が提案する健康法は「一日平均8000歩・20分」が軸になります。p5

この「8000歩・20分」の「20分」は、8000歩歩いたうちの「中強度」の運動(活動)の量です。p6

「中強度」の運動とは、自分の全力・全速のおよそ半分の強さの運動(活動)です。
通常の歩きよりは強めですが、決していきむほどの強さの活動ではありません、
「速歩き」「犬の散歩」「ぞうきんがけ」といった、うっすらと汗をかく程度のもので大丈夫です。p6


これがまず基本。

8000歩と、20分の中強度の運動。

私としては、週に5日くらいは30分〜1時間程度のジョギングをしているので、
少し多すぎるかなと思うけど、
それで気持ちもいいのでよしとします。




健康効果を得られる活動の量と質は、一定のレベルで頭打ちになります。具体的には一万2000歩・40分以上は、いくらやっても得られる健康効果は変わらない。p29

あくまで健康を考えたらということで、
体力を向上して、タイムを上げたいとかいうときには、
もっと運動しないといけないのでしょう。

しかしそういう場合は、
健康が犠牲になる可能性もあるよ、
ということ。





運動によって得られる効果は、運動生理学上は、ある特定の強度のラインを超えるかどうかが大事なのです。
つまり、運動の効果は少しずつ増えるのではなく「オール・オア・ナン」、全か無の法則によって決まります。p42


だらだらやっていても効果が上がらない。

ある程度の強度が必要。




運動の強度「メッツ(METs)」について

身体の活動・運動の強度は「メッツ(METs)」という用語で表すことができます。
体を安静にしているときに消費するエネルギー量を1メッツとし、その2倍の活動・運動なら2メッツ、5倍の活動・運動なら5メッツと比例して増えていき、エネルギー消費量がもっとも多い20メッツまであります。p40

年齢と体力によって「中強度」は異なる
60代以上:3〜4.9メッツが中強度
40〜50代:4〜5.9メッツが中強度
20〜30代:5〜6.9メッツが中強度
p41





中強度の運動とは。

それぞれの体力に合わせて、その50%がムリなく健康効果を高める中強度ということです。
それを体感する目安は、次のようなものです。
歌を歌えるのは低強度。
歌を歌えなくても、「なんとか」会話ができるのが中強度。
p44

人が限界に近い強い強度の運動を行った際の値が「最大心拍数」です。その60%の心拍数になる運動が「中強度」です。p45





脂肪の燃焼に効果的な運動について

運動を連続してやるのと、分けてやるのでは、基本的な健康効果は同じです。
唯一違うのは、連続してやるほうが脂肪の燃焼には効果的ということです。p59






ひざが痛い人だけでなく、閉経後の女性や骨粗しょう症の人にも向くのが、「MBP(=乳塩基性たんぱく質。ミルクベーシックプロテイン)を含んだサプリメントです。p82

MBPを含んだ商品をアマゾンで見てみると、

http://amzn.to/2hC6nt3
いろいろあります。





うつ病の治療法でもっとも効果があるのは光療法とされます。患者さんの前に人工の光源を置き、何千ルクスという強い光を、朝に30分ほど浴びせるのです。というのも、うつ病の原因のひとつは、外に出ないことからくる日光不足で、紫外線をほとんど浴びていないことにあるからです。p128

なんか気持ちがのらないときには、
日光を浴びるのがよいかもしれない。

日光をたくさん浴びると、
疲れるけど。





転倒予防の靴下(つま先が反り返り、猫背を防止)など開発されています。p147

そういうのがあるとは知りませんでした。

これも、アマゾンで見てみたら、

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いろいろあるなと思いました。





適度な運動を続けることで、体のすみずみまで血液が流れやすくなります。専門的には「末梢血管抵抗」が下がる、といいますが、閉じていた血管が開いて、心臓から遠い手足まで血流がよくなります。血液量が変わらないとすれば、流れる容積が増える分、血管にかかる圧は減り、高血圧が緩和されるということです。p148

運動をすると血圧が下がる理由。

これとは別に、
運動して筋肉量が増えれば、そこに新しい血管ができて、流れる容積が増えるので、
さらに血圧には良いのだと思います。





糖尿病の予防には、なにはさておき運動です。「8000歩・20分」でインスリンがよく働くようになり、血糖値は確実に下がります。p150

糖尿病の人は、インスリンを注射しています。このインスリンが糖分を運んで筋肉まで届けて、筋肉でエネルギーとして消費されて初めて血糖値が下がります。p152

糖尿病ではまず食事のことがいろいろ言われると思うけど、
運動することも大切なのだな。

そして、
つらい食事制限よりも、適度な運動を行うことのほうが、
継続しやすいのではないかな。

運動して筋肉の量が増えれば、
糖が消費されやすくなり、
血糖値は下がりやすくなることが考えられるし。





一日8000歩、中強度の運動20分の実行の仕方と、
それによる健康効果のまとめ。

・一日トータルの活動量で、平均8000歩・20分あればよい
・続けての活動でなくてもよく、秒単位の活動で積算できる
・不足する日や週、月があっても問題なく、一年トータルで帳尻が合えばよい
・筋トレやストレッチは、やってもやらなくてもよい
・運動(活動)貯金があれば、数日や数週間のお休みがあっても体力は一気に落ちない
p173


・一日平均2000歩で寝たきりを予防
・一日平均5000歩・7分半で介護保険を使わずに済む健康長寿を実現
・一日平均8000歩・20分で万病を予防
p174


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