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zoom RSS 1食20gから始める タンパク質マニュアル Tarzan (ターザン) 2017年 9月28日号

<<   作成日時 : 2017/09/19 22:43   >>

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Tarzan (ターザン) 2017年 9月28日号
「1食20gから始める タンパク質マニュアル」より。


タンパク質に関する知識のまとめ

身体活動レベルが「ふつう」の人は、一日60g、一食あたり20gタンパク質を摂取する必要がある。


運動やスポーツをする場合は、体重1kgあたり1.2g〜2gのタンパク質をとる。


血中アミノ酸濃度が上がり始めるのは、食後30〜40分後。このタイミングで運動をすると良い。


筋タンパクの合成に関わるBACC=分岐鎖アミノ酸の中でもとくにロイシンは摂取するタンパク質量がおおいほど血中濃度が上がる。


牛乳の乳清由来のホエイ、同じく牛乳の乳液由来のカゼイン、そして小麦由来のウィートプロテインをそれぞれ35gずつ摂ったときの筋合成の比較をしたところ、カゼインの筋合成が最も高く、ホエイとウィートではほとんど差がなかった。


計算上は3ヶ月強、タンパク質の利用効率が高いアスリートの場合なら2日月程度で全身の筋肉が総入れ替えされることになる


大豆はアミノ酸スコア100の優秀食品


(腎疾患や糖尿病でなければ、)タンパク質の摂り過ぎで肝臓はもちろん、腎臓の機能が落ちるというエビデンスはどこにも存在しない。


ビタミンDは筋肥大にも関わっていることが近年わかった。慢性的にビタミンDが不足することで筋肉が減る


ステーキの塊を食べるのとミンチ状にして焼いたものを食べるのでは、後者の方が血中アミノ酸濃度がより高まり、筋の合成比率も上がる


超回復が起こるタイミングは個人差や筋肉の部位によって異なるが、現在ではトレーニング後24〜72時間といわれている。


走る前、走ったあとに適正量のタンパク質を補給しなければ筋肉はどんどん減っていくと考えてほしい


植物性のソイプロテインに豊富に含まれるアルギニンは成長ホルモンの分泌を促す。成長ホルモンは脂肪燃焼を促進させるファクターのひとつ。


BACC補給によって運動刺激によるダメージを受けた筋肉の回復率がアップする、という実験報告もある


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