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zoom RSS 毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる! 吉岡利貢

<<   作成日時 : 2016/01/15 22:41   >>

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マラソンのトレーニングに自転車を取り入れることのすすめ。

フルマラソンの完走から、3時間くらいが目標ならば、
前回書いたこの本が良いと思う。

マラソンは最小限の練習で速くなる! 忙しい人の自己ベスト更新術 中野ジェームス修一 看護師父さんの仕事と生活の記録/ウェブリブログ

さらにそこから先を目指すなら、
本書が参考になると思う。

私としては、
10キロ程度をなるべく早く走りたいので、
その点で参考になるものがあった。




参考になったと思うところの抜粋。


走ることに関する基本的なこと。

ランニングのパフォーマンスを決めるのは、@最大酸素摂取量、A無酸素性代謝閾値、Bランニングエコノミー―の3つです。p34

運動中に筋肉に取り込める酸素量の上限が、「最大酸素摂取量」です。最大酸素摂取量は、自動車に例えるとエンジンの排気量のようなもの。通常、体重1kgあたり、1分間に何mlの酸素を取り込めるかで表します。p35

運動強度、ランニングでいうところの「走るスピード」を上げると、あるポイントを境に酸素を使ったエネルギーの生成経路だけでは、必要なエネルギーを生み出せなくなります。その境目の強度のことを「無酸素性代謝閾値」といいます。p38

最大酸素摂取量を上げるためのトレーニングなのか、
無酸素性代謝閾値を上げるためのトレーニングなのか、
意識して行うことが大切だと思う。



どの程度のトレーニングをすると、
最大酸素摂取量と無酸素性代謝閾値が向上するのかについて。

自覚的運動強度で有名なのはスウェーデンのボルグ博士がつくった尺度(ボルグスケール)で、そのスケールに従うと「ややきつい」と感じるポイントが無酸素性代謝閾値に相当します。さらにおしゃべりしながら走れる上限のペースも、ほぼ無酸素性代謝閾値に一致します。p42

マラソントレーニングの主眼となるのは、筋機能を鍛えて無酸素性代謝閾値を上げること。それには、「ややきつい」に相当するマラソンペースを超えた「きつい」レベルでのトレーニングが求められます。p44

最大酸素摂取量をより高めるには、「かなりきつい」と感じる強度のトレーニングを積む必要があります。その1つが111ページで紹介する「インターバルトレーニング」です。最大酸素摂取量も、走る量(距離)より強度(走るスピード)により向上するのです。p46



ランニングエコノミーについて。

ランニングエコノミーの高い走りがポンポンと弾むような走りだとすると、ランニングエコノミーが低い走りはペタペタと足を地面に置いていくイメージです。p52

ランニングエコノミーとは、燃費のようなもの。

ランニングエコノミーが高いと、
少ないエネルギーでより速く、より長く走れる。

ペタペタとすり足のように走るのは、
体へのダメージが少ないので、ゆっくりと長く走るのに適している。

私の今の走力でフルマラソンを走るとしたら、
すり足に近い走り方をしないと途中で足を痛めるだろうなと思う。

しかし、5キロから10キロ程度のレースだったら、
ランニングエコノミーの高い走り方を取り入れたほうがいいかなと思う。



自転車によるトレーニングの効果について。

自転車運動では、大体前側の「大体四頭筋」、大腿内側の「内転筋群」、大腿後ろ側の「ハムストリング」といった筋肉の活動レベルが高いことがわかりました。p64

とくに重要なのは「ハムストリング」で、大腿を後ろに引く「股関節の伸展動作」にかかわります。この動作は、ランニング時のキック動作で中心的な役割を果たしています。p65

自転車でも、
最大酸素摂取量や無酸素性代謝閾値の向上につながるトレーニングができるし、
方法によっては走るための筋肉が効果的に鍛えられるということがわかった。



自転車によるトレーニングの方法の部分。

スポーツ用バイクのトレーニング効果をより一層高めるために、サドルの高さも調整しましょう。ペダルをいちばん下まで踏み込んだときに、膝が軽く曲がるくらいの高さにするとハムストリングは働きやすくなります。p71

ペダリングのポイントは、足首を使わないようにすること。
足首の屈伸を使ったペダリングをすると股関節を伸展することで生まれた力をペダルに伝えにくくなります。また、ふくらはぎの筋肉が発達するという弊害を伴います。p71


足首を使わないペダリングのためには、足は短パンのラインまでしかないとイメージして漕ぎます。大腿を上下ではなく前後に動かすイメージです。p72

あえて回転数を高めるのは、回転数を増やすことで1回転あたりに要する筋肉の労力を減らすのが狙いです。そうすることで、大腿前側の大腿四頭筋に加えて、ハムストリングや内腿の内転筋群といったほかの筋肉も動員されやすくなるのです。p73

最低でも1分間に80回転、できれば90〜100回転程度でのペダリングが効果的です。p74

自転車トレーニングではランニングよりも乳酸の分泌量が多くなり、成長ホルモンによる作用でハムストリングなどの筋肉を成長させる作用がたかまります。p76

トレーニングは固定式自転車(自転車エルゴメーター)を導入。回転数は毎分90回転を下回らないように気をつけて、90秒間全力で漕いだら、90秒は軽く流して休むというサイクルを5セット行いました。これを6週間のトレーニング期間中に計7回実施しました。p86



SIT(スプリット・インターバル・トレーニング)について。

最近では、さらに進化した「スプリント・インターバル・トレーニング(SIT)」が、世界的に注目されています。SITとは、きわめて短時間の全力運動を、長めの休憩をはさんで行うものです。
2008年に発表された研究では、週5回、無酸素代謝閾値の「ややきつい」ペースで40〜60分間自転車を漕ぐグループと、週3回、30秒間全力で自転車を漕ぐトレーニングを4分半の休憩を入れて4〜6回反復したSITグループを比べた結果、どちらも同程度の最大酸素摂取量の向上が起こることがわかりました。p115


同様の比較をした2010年の研究では、SITグループでは主に筋肉が酸素を取り込む末梢の筋機能の向上が起こり、最大酸素摂取量の向上につながっていることがわかりました。一方の無酸素性代謝閾値ペースのグループでは、主に心臓が大きくなって血液を送り出す能力、すなわち心肺機能が上がっていました。p116

30秒の全力運動は、市民ランナーにとっては200mほどの距離を全力で走る運動に相当します。全力で走ると故障する恐れもありますが、坂道ダッシュなら安全に全力運動ができます。p136

今までは、心肺機能を上げるためのトレーニングしか意識してこなかったので、
筋肉の酸素を取り込む能力を上げるトレーニングも、取り入れてみようと思った。



ランニングエコノミーを高めるためのトレーニング。

スクワット
両脚を腰幅くらいに開いて立ったら、椅子に座るように、お尻を後ろにつき出しながら、両脚のつけ根(股関節)から上体を前に倒します。このときに胸を張り、背中が丸まらないように注意します。大腿が床と平行になったら、素早く元の状態に戻ります。p130


縄跳びは、地面に着地しているのはほんの一瞬で、空中を飛んでいる時間を長くしないと跳べません。ランニングでも、接地時間を最小限に抑えて筋肉の活動量を減らすのがポイントとなります。p134

2種類のスキップがランニングのバネを鍛えます。「高く跳ぶスキップ」と「前へ進むスキップ」です。垂直方向に高く飛ぶスキップで上下運動のバネを鍛え、上下動を減らして前へ速く進むスキップでランニングへの推進力へつなげます。週2回それぞれ3〜5本くらいで良いので、つなぎ練習に取り入れてみてください。p135



以上より、
今後の練習に取り入れようと思ったもの。

エアロバイクが手に入れば、エアロバイクを使った短時間に全力を出すトレーニング。

SITとして坂道ダッシュ。

スキップ走。




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