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zoom RSS マラソンは最小限の練習で速くなる! 忙しい人の自己ベスト更新術 中野ジェームス修一

<<   作成日時 : 2016/01/10 22:48   >>

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中、上級者レベルの、マラソンのための練習法が書かれています。

現在、私が目標としているのはマラソンではなくて、
5キロくらいの駅伝と、長くても10キロ程度のロードレースなので、
練習方法をそのまま取り入れられるわけではないですが、
内容は面白かったです。

ほんとうはマラソンにも出たいのですが、
マラソンを走ってしまうと一週間くらい看護師の仕事に差し支えるので、
おいそれと走ることはできません。


本書より参考になったと思うところ。

トレーニングの基本原則のひとつに「個別性の原則」というものがあります。顔かたちが一人ひとり違うように、遺伝的要因やこれまでの運動経験により、体格、体質、動きのクセなどはまさに十人十色。マラソンの練習も、こうした一人ひとりの特性に合わせたフルオーダーメイドのプログラムで行うべきであるというのが、個別性の原則が意味するところです。p17

最強の市民ランナーと呼ばれる川内優輝選手は、公務員として忙しい毎日を送っていることもあり、インターバル走など激しく追い込むポイント練習は平日1日だけ。その他はジョグ程度のつなぎ練習にとどめ、週末に各地のレースに出場して全力を発揮するという練習法で結果を出しています。p18

いろんな練習方法を自分の体で試してみて、
その結果で判断したらいいのだと思いますし、
それが走ることの面白さでもあるかなと思います。

自分の体で実験をしているような感じ。


川内選手の練習方法については、
仕事をもった忙しい選手が、走ることに専念できるトップレベルの選手と対等に戦うためには、
このような方法に行き着くのかなと思います。

そして、この練習方法が一般にも注目を集めたのは、
ランナーとして自分の限界に挑戦したいという思いからなのでしょう。

レースで全力を出して走ることが、結果として最も効果の高い練習になるということは、
自分の経験からしても納得がいく部分です。

しかしそれは、
ケガと隣り合わせの危険な方法でもあるのですね。



ふくらはぎの筋肉もアキレス腱も弱い日本人ランナーが、アフリカ諸国のトップランナーたちを真似てポンポンと弾むような走りを試したとしても、反発力がうまく使えない恐れがありますし、アキレス腱に負荷がかかりすぎて故障するリスクが高いのです。p20

ヒトの足には3つの天然のアーチが備わっています。足の小指から親指にかけての前足部アーチ、、土踏まずのアーチ、そして小指からかかとにかけてのアーチです。着地時にはこれらのアーチがクッションとなり衝撃を吸収しますが、フォアフット着地にすると3つのアーチが効率的に使えます。その結果、バネを利かせた走りで生じる着地衝撃を吸収できるのです。
フォアフット着地もアキレス腱のストレスになりますから、フォアフット着地をするうえでえもアキレス腱が太くて丈夫であることが条件となります。p23


アキレス腱が日本人の平均レベルでトップランナーでもない市民ランナーが、アフリカのトップランナーたちのフォームを真似るのは、プラス面よりマイナス面のほうが遥かに大きいのです。p24

カラダのばねを使った走り方は、自分の体で試してみるとわかりますが、
そのままフルマラソンが走れる走り方だとはとても思えません。

アキレス腱やふくらはぎの負担がほんとに大きいです。

それでも、
5キロから10キロ程度の距離ならいけるかなと思って取り入れていますが、
このような走り方を取り入れて以降、
過去に二回ほどふくらはぎの肉離れになりました。

デメリットは身をもって経験しているのですが、
楽にスピードが出る感じがするので捨てがたいです。

フルマラソンに挑戦できるときが来たら、
フォームについてフルマラソン用に考えないといけないなと思います。



最新の研究によると、最大酸素摂取量はトレーニングによって最大で20%しか向上しないと考えられています。p31

トレーニングを積んでも越えられない壁はあるわけです。

でも、その壁がはっきり見えるわけではないので、
もう少し先があるはずだと思って、
頑張りすぎてしまうこともある。

ただそのほうが、
面白さはあるように思います。

目的が、良いタイムを出すことよりも、
自分の限界の挑戦するとか、全力で挑んだあとの爽快感を味わうためであれば。



オーバートレーニングを察知するポイントは、「安静時心拍数」と「体重」。p35

日ごろから安静時心拍数を測ることを習慣にして、いつもより±5〜10拍ずれているときはオーバートレーニングを疑います。p35

前日の食事が軽かったなどの明確な理由がないのに、起床時の体重が急激に低下しているのもオーバートレーニングの兆候です。p36

練習が終わった直後、走ってきたにもかかわらず手足が冷たいのなら、それは脱水症状です。
脱水していると体内の血液量が減ります。血液は内臓といった重要な場所に優先的に配分されますから、脱水で血液量が減ると手足に回る血液量が減り、手足が冷たくなるのです。p37


がんばってもがんばっても記録がのびなかったり低下したりするとしたら、
面白くないですからね。

オーバートレーニングは避けないといけません。



ペースは考えない。疲れたら足を止めてもいいし、好きな音楽を聴きながら自由に走ればいい。そう決めたら、走ることがまた楽しくなってきたのです。p45

私の普段のランニングがこんな感じです。

音楽を聴くのは、そのための道具が邪魔な感じがするのでしませんが、
走るペースや練習のノルマは走りながら自分の体と相談しながら決めます。

決めた練習メニューをこなすよりも、
そちらのほうが楽しく走れると思います。



具体的な練習方法について。

私が推奨するプログラムは、次の4つの特徴があります。
@月間走行距離は100km台
A基本的にペース走だけ
B糖質の体内貯蔵量を増やす
C脂質を代謝しやすい体質づくりp48


私は基本的に一定のレースペースを守って走る「ペース走」を練習するだけでいいと思っています。p49

私が推奨するペース走では、もう少し走れるくらいの余力を残して、余裕のある状態で走り終えます。それがレース本番でも失速せずにゴールできる、あなた本来のレースペースだからです。p53

インターバル走とか、ビルドアップ走とか、
とてもつらい練習なので、一人で続けるのにはかなりの意思の力が必要です。

一方、
自分が気持ちいいペースで走ることであれば、
続けられます。

気持ちがいいわけですから。

続けられることが、もっとも大切なのだと思います。



余力を残しつつ最後まで走れるペースを専門的には「LTペース」といいます。LTとは「乳酸性代謝閾値」のことです。p53

ペースが上がってより糖質が使われるようになると、筋肉内には「乳酸」という代謝物質が増えてきます。かつて乳酸は”疲労物質”だと誤解されていましたが、実際は筋肉や肝臓でエネルギー源として利用されます。この乳酸が急激に増えるポイントが乳酸代謝性閾値(LT)なのです。p54

日ごろ練習で自分の適切なLTペースを心肺や足腰に覚え込ませていれば、レース本番でも30〜35kmで失速しません。壁を体験したランナーに必要なのは、LTペースで走るペース走の練習なのです。p55

乳酸が疲労物質ではなということも初めて知りましたが、
それでも、乳酸が増えないようなペースで走ることが大切なのですね。



糖質をとるタイミングは練習直後。練習で糖質を消費した分だけグリコーゲンが減っているタイミングです。p72

こうすることで、
糖質の体内貯蔵量を増やすことができるようです。



心拍数による、オーバートレーニングの判断方法。

日ごろから安静時心拍数を測っておくと、その客観的な数値から「心拍数が上がり気味だから疲れがたまっているな」とか「心拍数が下がっているから体調がいいな」と自覚できます。p108



レース直前にでもできるリラックス方法。

ゆったりと大きく呼吸をしながら、肩をすくめるように力を入れて、ストンと肩を落として脱力。これを何回かくり返すだけでもリラックス効果を得られます。p111




急性の炎症が起きているときに長湯をすると、患部が温められて細胞液や血液の流出が増えます。まさに「火に油を注ぐ」ようなもので、炎症が一層ひどくなり、回復が遅れる一因になります。p117

走った後のお風呂は気持ちがいいのですけどね。



ストレッチを行うタイミング。

フルマラソン完走後の筋肉の損傷は48〜72時間ほどで回復しますから、レースの2、3日後にストレッチをして、柔軟性を回復しましょう。
日ごろの練習でも長い距離を走った直後は筋肉のダメージが大きいので、練習直後のストレッチは控えたほうが無難。p124



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