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zoom RSS ランニングの作法  ゼロからフルマラソン完走を目指す75の知恵 中野 ジェームズ 修一

<<   作成日時 : 2016/01/09 23:00   >>

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著者の「中野ジェームス修一」という人が、
箱根を二連覇した青山学院大学のフィジカルトレーナーだと知ってから、
著者の本を何冊か買って読んでいる。

この本はランニングを始める人向け。

本書より、
私が参考になったなと思うところ。

ランニングを習慣にすると身体能力が向上し、日々成長する様子がはっきりわかるようになります。1年前よりタイムが少しでも速くなったとすると、歳は1歳取っているのに、カラダは成長して逆に若返ったということです。それを実感すると嬉しくなり、もっと上を目指して走り続けるようになるのです。p7

この気持ちは、実は私にはない。

毎年、少しづつ工夫して練習を行い、
やっとタイムの増加を少し緩やかにできている程度なので。

私は、中学から大学まで陸上部で長距離を専門にしてきたので、
そのころの走力と比べると今は全然走れない。

衰えは毎年確実に感じている。

そんな現在は、
自分の体の衰えに少しでも抵抗してやろうという気持ちが主かな。

そして、
確実に歳をとるのになぜそれに抵抗するのか?
という疑問は、
どうせ死ぬのに何で生きるのか?
とい問いの答えと同じなのかなと思っている。

現在の体力なりに気持ちよく走れた後の爽快感は、
死の恐怖、老いの接近を、少しの間忘れさせてくれる気がする。



膝まわりの筋力アップは、ランニングでケガをしないための絶対条件です。p23

そのために本書で勧められているのは階段をのぼること。

私としては、
せっかく山間部に住んでいるので、
坂道をのぼる練習を取り入れている。

3キロくらいのぼりっぱなしで、帰りは3キロくだりっぱなしのコース。

ゆっくりでもこのコースを一回走ると、
足がパンパンになって、負荷がかかっているのが実感できます。



正しいフォームの一例を頭に入れるのは無駄ではないと思いますが、それを絶対視するのは禁物。骨格や筋肉のつき方、柔軟性の度合いなどはみんな人それぞれです。100人のランナーがいたら100通りのフォームがある。誰かのマネをするのではなく、自分のカラダに合ったフォームで走ればいいのです。p27

以前この本を読んで、

肩甲骨から背骨、骨盤を意識した走り方を練習してみましたが、
確かにより楽に走れる感じがしました。

この本の感想を書いた記事。

体幹ランニング 金哲彦 講談社 看護師父さんの仕事と生活の記録/ウェブリブログ


それからこの本を読んで、

着地を、踵から足裏全面を意識するものにしてみて、
これも楽に走れるようになるなと思いました。

この本の感想を書いた記事。

非常識マラソンメソッド 岩本能史 ソフトバンク新書 看護師父さんの仕事と生活の記録/ウェブリブログ

今回読んだ本でも、基本は踵着地としながらも、
ただし着地を意識しすぎると、必要以上につま先を引き上げようとするため、すねの筋肉が緊張して障害の原因になります。
私の経験からすると、「足の裏の真ん中で着地しよう」と意識してあげると、ナチュラルな踵着地ができるパターンが多いようです。p27

というように、
足裏全面着地に近い記述がされていました。


そして今年意識していることは、
ケニアやエチオピアなどのトップランナーの腕を折りたたんで走る走り方、

http://run-line.jp/blog_sep_19.html
を、ちょっと真似したりしています。

さすがにこれは、トップアスリートが高速で走る走り方のようで、
このフォームで走り続けると余計に疲れる感じがしますが、
あえて腕の振りを制限することで、
体幹を使って走ることの意識づけになるような気がしています。



骨盤と背骨は一体化しており、背骨は横から見ると緩やかなS字カーブを描いています。背骨は着地するたびにスプリングのようにたわみ、衝撃を吸収してくれます。骨盤が後ろに倒れると、背骨のスプリングが縮んだままになり、サスペンション機能が落ちます。すると着地の衝撃が、腰まわりの筋肉や神経に直接伝わります。
さらに背骨がスプリングのように働いてくれると、着地の衝撃を前方への推進力に転換できます。ボールがポンポンと弾むようなイメージですね。p35


カラダのバネを意識すること。

子供の運動会の前に読んだこの本にも、

カラダのバネを使うことの大切さが書かれていました。

この本を読んだ時の記事。

運動会で一番になる方法 深代千之 看護師父さんの仕事と生活の記録/ウェブリブログ



エネルギー源の切り替えは「何分続けたか」ではなく「どのくらいの強さの運動をしているか」で決まります。ですから、10分でも20分でも30分でも、ランニングのような持久的な運動では脂肪が優先的に使われています。10分を2回走るのと、20分を1回走るのとでは、ペースが同じなら消費されるカロリーも脂肪量も変わりません。p43

このことを知ってから、
できるだけ長い距離を走る練習はあまりやらなくなりました。

長い距離を走っている暇がないということもあるりますが。



アメリカ医学界の報告に「定期的に有酸素運動をしている人はうつになる確率が非常に少ない」というデータがあります。p65

でも「有酸素運動の身体的な効果によってうつが防げるわけではない」というのがアメリカスポーツ医学会の見解です。定期的に有酸素運動をする人は、ラン友のように運動を通じて家庭や職場の外に仲間ができる。それによって日々の生活の質が向上して心身の健康が保たれることで、うつになる確率が下がるのではないかというのが彼らの仮設。私もその仮説に賛成です。p65

この部分については、
走ることで広がる友好関係というのも確かにあると思うけど、
個人的には、
走って体力を向上させたほうが、仕事も楽になるし、普段の生活でも疲れにくくなるし、
活動的になれるからなんじゃないかと思っています。



ランニングには脳を鍛える効果もあります。皮膚や内臓などの細胞と違い、脳の神経細胞(ニューロン)生後二度と細胞分裂しません。このため脳細胞は大人になると減る一方で、二度と増えないと長年信じられてきました。ところがごく最近、ランニングなどの有酸素運動を続けると、脳の海馬で新たに脳細胞が生まれることがわかりました。p77

走るとが抗老化になるということは、
脳にとってもいえることなのですね。



走り終わったら、靴ひもをすべて緩めて、爪先を持って踵から足を抜きます。次に履くときは、足を入れて、踵をポンポンと地面に叩いてヒールカップにスッポリ収めてから、爪先から足首まで靴ひもを丁寧に締めていきます。p112

靴の選び方とか、靴の履き方については、
今まであまり意識してこなかったので、
もう少し意識してみようかと思いました。


走り出す前にストレッチをすると、ケガのリスクが高くなります。p116

このことは、
以前にこの本を読んだので知っていました。


この本を読んだときに書いた記事。

運動前のストレッチはやめなさい 体を痛めず硬さをほぐす効果倍増メソッド 中野 ジェームズ 修一 看護師父さんの仕事と生活の記録/ウェブリブログ

ちなみに、
ストレッチ(静的ストレッチ)をやってはいけないのは運動直前だけです。

ストレッチ自体は大切なことで、
本書によると、
スタティック・ストレッチの効果について、アメリカのスポーツ医学会は「週3〜4回、3か月以上継続するkとおで、多くの人に柔軟性の向上が見られる」としています。p124
ということです。



走り出す直前に、爪先を軸に足首をくるくる回すような動作をするランナーもいますが、これはあまりおすすめできません。足は細かい骨が積み重なったものですから、足首を回すとその積み木の位置が微妙にずれてしまいます。足の骨がずれた状態で走り出すと、カラダの負担になります。p121

これは、今までにやったことがあるので、今後はやめようと思う。



太ももやふくらはぎはランナーが好んでストレッチする部位ですが、着地した瞬間に強い衝撃をうける足裏をストレッチしている人は少ないようです。忘れずに毎回ケアしてください。
やり方は簡単。正座をして爪先立ちになり、足の裏をぐっと伸ばすだけでOKです。p126


足のアーチがクッションとなり膝や腰への負担を和らげる、
ということ知ってから、
足裏のマッサージやストレッチをやるようにしました。



最後に、
ランニングに関係する道具について。

最新のランニング用タイツは、下半身の筋肉を適度に締めつけるコンプレッション機能を備えています。圧迫されると足の筋肉の余計なぶれが抑えられてフォームが安定。下半身のフォームが定まると上半身も安定するので、正しい効率的な姿勢で走ることにつながります。p176

皮膚に何かが触れると、皮膚表面まで末端を伸ばしている感覚神経が刺激されて、そこを意識しやすくなります。感覚神経は最終的に脳につながっているからです。5本指ソックスを履くと足の指が1本ずつ刺激されて意識できるので、ランニング足に近づけるかもしれません。p203

今までウェアや靴下などには、全く無頓着でやってきたので、
今後、使用してみようかと思いました。


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