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zoom RSS ヒザ・腰・肩の痛みは自分で消せる! 体がラクになる簡単エクササイズ 中野 ジェームズ 修一

<<   作成日時 : 2016/01/04 23:16   >>

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の次は、肩や首の周り。

余談ですが、
正月に箱根駅伝を見ていて、
二連覇した青学を指導した監督やコーチってすごいなぁ、と思って少し調べてみたら、
この本の著者の中野ジェームス修一という人は、
青学のフィジカルトレーナーをやっている人だということがわかりました。

この人の本を読んで、
しっかり勉強したほうがよさそうだなと思いました。



「腕、肩」

何らかの原因で肩甲骨の動きが制限されると、肩が固定されて腕だけが動きます。そうなると腕の動きが小さくなり、体幹でつくった運動エネルギーがうまく利用できなくなります。p160

肩甲骨は姿勢の意地でも重要な役割を果たしています。一本の細いラインから踏み出さないように歩こうとすると、腕を自然に左右に広げます。これは、腕の重みを用いてバランスを取ろうとする肩甲骨の動きなのです。p162

肩甲骨は本来、上下左右に10〜12cm、角度にして45度〜60度とダイナミックに動きます。それなのに動かさないと周囲の筋肉は弱くなり、弱くなった筋肉は血行不良などにより硬くなって、不快なこりが生じやすくなります。p163

背筋を伸ばした姿勢で両腕を下げると、腕は外側へひねられて外旋しています。正面から見ると親指が見えています。ところが、前傾姿勢を続けて猫背になり、肩甲骨が脊柱から離れて肩が前に出ると、腕は内側へひねられて内旋します。元来腕を外旋させる筋肉よりも内旋させる筋肉のほうが力が強いという事情も加わりますから、内旋の傾向はますます強くなります。
すると両腕を下げたときに、手の甲が正面を向き、手のひらが後ろを向きます。p168


肩甲骨をう上手く動かすことによって、、
体幹でつくった運動エネルギーを上手に利用できるようになる。

もともと動く部分なのだけど、
そこをあまり動かさなくなると、その影響が全身に及んでしまう可能性がある。

最近、このことを意識してランニングを行っているけど、
少し調子がいい感じがする。



「首」

首を伸展させるときは、胸を張るように左右の肩甲骨を寄せて、腕を外側にひねる外旋を行なうと、首が後ろにラクに反ります。p179

次に首をひねるときは、上体を同時にまわすようにします。胸椎はひねりが得意なので、胸椎ごとまわすイメージです。右へひねるときは右側の肩を引くように上体を右へまわし、左へひねるときは左側の方を引くように上体を左側へまわしてあげましょう。p180

首が固くなったなぁ、
といのは、
車でバックするときに後ろを見ようとして感じることがあります。

首の周りも、
エクササイズやストレッチを行って、
柔軟性を保つ必要があるのですね。



ストレッチとエクササイズ。

板状筋のストレッチ。

板状筋のストレッチは、背筋を伸ばして座った姿勢で行います。両手を頭の後ろでくんだら、腕の重みだけでゆっくりと息を吐きながら頭を前に倒していきます。首もまわりはデリケートな部位なので、手で強く引こうとしないでください。
正面に頭を倒したら、左右に5度ほど首をまわしてから、同じようにストレッチします。p180



肩甲挙筋のストレッチ。

肩甲挙筋のストレッチも、背筋を伸ばして座った姿勢で行います。片手で椅子の座面をつかんだら、反対側に頭をゆっくり倒します。肩が上がらないようにするのがポイントです。伸びた感じが足りないときは、側頭部に手を乗せて頭を倒します。この際も手で強く引かないこと。
気持ちのいいと感じるポイントで静止したら、呼吸を続けながら20〜30秒ほど静かにキーブします。p181



肩甲骨周辺。

肩甲骨の動的ストレッチは、両手を肩に置いて、肘でなるべく大きな円を描くように肩をまわします。これだけで、外転、内転、挙上、下制、上方回旋、下方回旋という肩甲骨の6つの動きがすべてスムーズにできます。p183


僧帽筋のストレッチ。

僧帽筋上部のストレッチは、立って片側の肘を曲げ、背中にまわした姿勢で行います。逆の手を頭頂部に当てたら、斜め前方へ頭を押し下げます。この際、肩が上がらないようにします。p185

僧帽筋中部・菱形筋のストレッチは、両足を肩幅に開いて立って行います。両腕を床と平行に前に伸ばし、肘を伸ばして手を組みます。次にヒザを曲げてお尻を後ろに引き、両手をなるべく遠くに伸ばすイメージで背中を丸めます。p185

僧帽筋下部・広背筋のストレッチも、両足を肩幅に開いて立って行います。今度は両腕をまっすぐ上に伸ばし、頭の上で両手を組みます。肘を伸ばして背筋を伸ばしたら、状態を斜め上方に伸ばします。下半身は動かさず、骨盤は床と平行にキープしておきます。p185


肩甲骨周辺エクササイズ。

肩甲骨の簡単エクササイズCー猫背解消の筋トレ&ストレッチ
床でうつぶせになり、肘を90度曲げて、肩の真横に出します。そうしたら腕の重みを感じながら、肩甲骨を寄せ、肘を床から少しでいいので持ち上げます。このとき肩が一緒に上がらないように気をつけてください。p188



大胸筋のストレッチ

壁際に立ったら、壁側の手を壁につけます。手の位置を固定したまま、体を壁と逆側にひねると大胸筋が伸びます。頭よりも高い位置で手をつくと大胸筋の下部、肘を曲げて耳の高さで手をつくと中部、そして腰の高さで手をつくと上部が、それぞれストレッチされます。p189


肩を内旋、外旋する筋肉群のストレッチ。

棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋といったローテーターカフのある筋肉群は、肩を内側にひねる内旋グループと外側にひねる外旋グループに分けられます。
内旋グループのストレッチは、壁際に腰幅で立って行います。壁側の脇を締め、肘の高さで手のひらを壁につけたら、両足を固定したまま、上体を壁と反対方向へひねります。
外旋グループのストレッチは、肩幅で立ち、片側の肘を曲げて前腕を背中にまわします。脇を開いて腕を「く」の字にしたら、反対側の手で肘を持ち、前方へ引きます。肩が動くと効果がないので、両肩を動かさないで、後ろにまわした前腕のポジションも保つのがポイントです。p191





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