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zoom RSS ヒザ・腰・肩の痛みは自分で消せる! 体がラクになる簡単エクササイズ 「腰」 中野 ジェームズ 修一

<<   作成日時 : 2015/12/29 22:39   >>

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ヒザの次は、腰。

看護師は腰痛の人が多いなと思う。

幸い私は、ひどい腰痛に悩まされたことはまだない。

気をつけたいなと思う。



以下、参考になったと思うところの抜粋。

腰痛に悩んでいる方は多いのですが、腰痛のほとんどは原因がはっきりしないといわれています。福島県立医科大学の研究では、腰痛をうったえる人の85%は原因不明だと報告しています。p84

腰椎、骨盤、股関節は三位一体のものとして捉えられています。そのため、骨盤や股関節の動きが悪くなると、腰痛が起こりやすいのです。p93

腰痛のバックグラウンドにあるのは、骨盤と股関節に動きが悪いため、腰椎が必要以上に動いてしまうことも要因の1つです。p95

骨盤の動きを悪くしている要因の1つに、太ももも後ろ側のハムストリングとお尻の大殿筋という筋肉が関与している場合があります。p96

腰痛は、腰だけの問題ではなく、
腰から下の方の関節や筋肉全体の問題なのだな。



ストレッチとエクササイズ。

挿絵なしではわかりづらいですが、
覚書として。


ハムストリングのストレッチ


床に座って片足を前にだし、両手でその爪先をつかみます。胸をヒザに近づけたら、ヒザを徐々に伸ばしていきます。しかし、ヒザを完全に伸ばしきらないことがポイントです。p66



大殿筋のストレッチ

座って片足のヒザを立てたら、反対側の足首を乗せます。両手を後ろについて姿勢を安定させたら、立てたヒザに胸を近づけてお尻をストレッチします。胸をしっかり張って背筋を伸ばし、ヒザに乗せた下腿を両方と平行に保つようにします。p138



腸腰筋のストレッチ


片ヒザの下にタオルを敷いて床についてしゃがみ、反対の足を大きく前に踏み出します。前脚のヒザの角度が90度程度になるようにして、片手を腰に置いて上体をまっすぐ起こし、股関節を大きく開いて腸腰筋を伸ばします。p139



梨状筋のストレッチ(坐骨神経痛がある人)


床でうつ伏せになり、片脚のヒザを曲げて同じ側の手で内側のくるぶしのあたりを触ります。そして手で静かに足首を外側に倒していきます。p139



腹横筋

腹横筋は深い呼吸のときに働きますから、呼吸を意識的に行い、お腹を凹ますだけでも鍛えられます。これが「ドローイン」というエクササイズです。
1.鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
2.腰のアーチを背もたれに押しつける気持ちで口からゆっくり息を吐き出す
3.お尻の穴をきゅっと締める




腰に関しては、座ったり、横になったりして行なうストレッチが多いので、
お風呂に入ったあととか、寝る前とかにおこなうといいかなと思う。

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内 容 ニックネーム/日時
もしよければ私の2015年7月14日の腰痛予防ブログでも覗いてみてください。ただし、病気が原因の腰痛には効果がないので、その点はご了承ください。
一つの石
2016/01/01 09:56

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