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zoom RSS ヒザ・腰・肩の痛みは自分で消せる!体がラクになる簡単エクササイズ 「ヒザ」 中野 ジェームズ 修一

<<   作成日時 : 2015/12/29 07:57   >>

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この著者の本は、
わかりやすくてすぐに参考にできるエクササイズが載っていると思う。


ヒザの痛みに関する部分より。

筋肉はトレーニングをすると強く太くすることができますが、いくらトレーニングをしても関節そのものを強化することはできません。仮に体重60kgの人が太って90kgになっても、ヒザ関節のサイズも強度も以前と変わりません。それでも加わる負荷は単純に1.5倍となるため、トラブルが起きやすくなります。p21

足裏には、足の親指と小指を結ぶ横アーチ、親指からかかとに向かう内側縦アーチ、小指からかかとに向かう外側縦アーチという合計3つのアーチがあります。着地時には、この3つのアーチが潰れて衝撃を吸収し、ヒザ関節などのストレスにならないようにしているのです。さらに足は26個の骨から構成されており、骨同士が自在に動くことでショックを吸収するようになっています。
ハイヒールのように狭いところに足を無理に押し込み、足の自然な動きを邪魔してしまうと、3つのアーチと足の細かい骨によるショックアブソーバー機能が十分に発揮されなくなります。その結果、足首から下で緩和されるべきストレスがヒザに直接つたわるようになり、思わぬ負担となるのです。シューズを選ぶときは、足が自在に動けるジャストサイズを選ぶようにしましょう。p48


体重や足の裏から足の使い方が、ヒザの痛みに関係している。



ヒザを守るための筋肉を鍛えるエクササイズ。

大腿四頭筋には、「レッグ・エクステンション」というエクササイズが有効です。
椅子に座り姿勢を正して両ヒザを90度に曲げます。片側のヒザを伸ばして片足をまっすぐ上げたら、元の位置まで戻します。ヒザのポジションは動かさずに、足の重みを感じながら行なうと効果的です。p60


ハムストリングに有効なのは、「レッグ・カール」というエクササイズです。今度はベッドや床にうつ伏せに寝て両脚をまっすぐ伸ばします。そして片側のヒザを曲げて、かかとをお尻まで引き上げます。ヒザの位置を変えないで、足の重みを感じながら行います。p61

フロント・ランジ
両足を腰幅ほどに開いて立ち、両足の爪先を平行にします。片足を大股で一歩分まっすぐ前に踏み出したら、膝が内側や外側へぶれないように気をつけながら、前後のヒザを深く曲げ、上体をまっすぐ真下に沈めます。そして前足を蹴って元に戻ります。p63




ヒザの周りの筋肉のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチは、横に寝た姿勢で、上になった足の爪先を同じ側の手で持ち、ヒザを曲げてかかとをお尻につけます。p66

ハムストリングのストレッチは、床に座って片足を前に出し、両手でその爪先をつかみます。胸をヒザに近づけたら、ヒザを徐々に伸ばしていきます。しかし、ヒザを完全に伸ばしきらないことがポイントです。p66


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