看護師父さんの仕事と生活の記録

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zoom RSS 1日3分 いくつになっても「歩けるヒザ」をつくる本!

<<   作成日時 : 2014/03/27 22:37   >>

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まだヒザが痛くなったわけではないけど、
ヒザが痛くなったら困るなと思って、
それから、
私の母がヒザが痛いようなので、
なにか参考になるところはないかと思って、
読んでみた。

読んでみて、
ヒザなどの関節について、いろいろ知識が得られたし、
ヒザ痛を予防する簡単な体操など、
試してみたいなとおもうものがあった。

以下、
この本から得られた知識と、
ヒザを守るための簡単な体操について、
まとめておく。


自己治癒力の観点からいえば、私は「人は他人に癒されると、ダメになってしまう」と考えています。p29

鍼灸マッサージなどをを否定しているのかなとおもわれる記述。

人に癒されるだけではなく、自分自身でなんとかしなくてはダメ、
ということなんだろうなと思う。



普通に生活している場合だと、筋肉量は20歳ぐらいでピークを迎え、ゆるやかに減少します。特に50歳をすぎると1年で約1%の割合で筋肉が減少。さらに安静のまま(寝たきり)ではたった2日で約1%も減少するといわれています。p60

看護師なので、
このへんのことは知っていたけど。

早期離床の大切さ。



本来ならば、体幹(関節、筋肉、バランス感覚など)の働きを引き出すことで上体のしなりを使って下半身の負担を全身に分散させることができるのですが、身体の使い方が悪いと、ちょっとしたことでケガや痛みにつながりやすくなります。p67

運動不足の人が急に運動したりすると怪我をしたりするのは、
このせいだな。

ハードな運動をする前に、
まずは体を動かすことに慣れていく必要がある。



動かさないことこそがヒザ痛にとっていちばんよくないことだと断言します。p69

人の体は、
適度に使わないと使えなくなる。



足の裏には、歩くときに地面から受ける衝撃を和らげるクッションとしての役割があります。
ですが、運動不足や加齢により筋肉が衰えるとその機能が衰え、ヒザや足首にそのまま歩いたときの衝撃が伝わりやすくなるのです。p120


足の裏の感覚が鈍ると、
転倒しやすくなるそうだし。

足の裏というのは大切なところだ。



靴の選び方
1、かかとをしっかりとホールドするもの。かかと部分が踏めないくらいしっかりしているとよい
2、上足部(親指のつけ根から指先)がやわらかく曲がるもの
3、靴の中で指が動く
4、足底にクッションのあるもの
5、自分の足に合っていること


個人的に、
自分の靴や子供の靴を選ぶときには、
2、上足部(親指のつけ根から指先)がやわらかく曲がるもの
という部分を特に大切にしている。

「瞬足」という子供の靴のブランドが人気があるようだけど、
「瞬足」は親指のつけねあたりから先がカチカチだったりするので、
なるべく選ばないようにしている。



ヒザを健康に保つためにはヒザにある”風船”、つまり関節包の弾力(圧力)を保つ必要があります。
ヒザに水が溜まってしまうのは身体の防衛反応。ヒザの圧力、すなわちクッション性を保つ最終手段であり、ヒザ自体を改善しなければこの症状が治まることはありません。P154
そうお伝えしましたが、じつは水を溜めない方法があるにはあります。
まず一つめは、テーピングやサポーターをすること。
外側から圧をかけることで、ヒザに一定の圧力をキープします。ヒザにテーピングやサポーターをすると、とても歩きやすくなるのはこのためです。p153


関節包内の圧力を保つために水が溜まる、
ということなら、
注射して水を抜くのはあまり意味がないことなんだろうな。



ヒザを守る体操

ちょっとわかりにくそうな体操は、
動画をつけてみました。

1.肩ヨコヨコ運動(体幹並進運動・左右)
やり方
1、仰向けに寝て、両手を真横に伸ばす
2、腰から下は動かさずに、肩甲骨周辺だけを使って肩を右、左、右、左と動かす
P98




2.ヒジプッシュ(体幹並進運動・前後)
やり方
1、うつぶせに寝て、ヒジから手首までを床につける。ヒジにタオル、胸にクッションを入れておくと全身が支えやすくなる
2、肩甲骨を開くようにして背中を上げる(背中が膨らむ感じ)
3、ヒジとヒザで支えておなかを浮かせる
4、肩甲骨を寄せるようにして背中をゆっくりさげる(背中がへこむ感じ)
5、背中が十分に下がったらおなかを下ろす
P103




3.両ヒザ倒し(ヒップロール)(体幹並進運動・上下)
やり方
1、両ヒザを立てた状態で仰向けに寝る
2、両ヒザをつけたまま、足全体を右に倒す
3、元に戻したら、次は左に倒す。この左右に倒す運動を繰り返す。上半身はなるべく動かないようにする
P108




4.ヒップ上げ下げ
やり方
1、足を肩幅の1.5倍くらいに開いて立つ。腕はラクな状態で下ろしておく
2、ヒザは曲げずに伸ばした状態のまま腰を右、左と順に突き出す。左右合わせて10〜20回程度行う
3、足の開きを肩幅程度に狭めて2を繰り返す。慣れてきたらテンポよく動かす。
P114




5.ヒザ抱え
やり方
1、ヒザが90度に曲がるような椅子に座る
2、右足を持ち上げ、両手で抱えるようにして、胸のほうへ引き寄せる。5〜10秒その状態を保ったら、いったん力を抜く
3、右足を両手で支えながら、左肩につけるように引き寄せる。5〜10秒その状態を保ったら、いったん力を抜く
4、右足を両手で支えながら外側に伸ばす。5〜10秒その状態を保ったら、静かに足を下ろす
5、左も同様に2〜4まで行う
P117


6.後ろ歩き
やり方
1、後ろ向きに10〜15歩歩く
2、向きを変えて元の位置まで後ろ向きで同じように歩く
ただ後ろ向きに歩くだけですが、足の裏の筋肉や機能を高めるためには最適な体操です。
P124


7.片足だち
やり方
1、右足をあげて左足で立ち、20秒その状態を保つ
2、ゆっくり右足を地面に戻す
3、左足も同様に行う
片足で立っているとき、足の裏ではバランスをとろうとして必死で筋肉を動かしています。地面を捉えようとするため、足裏の感覚が研ぎ澄まされると同時に、筋肉も鍛えられてくのです。
P128


8.足内外返し
やり方
1、椅子に腰掛ける
2、左のかかとと一直線になる位置に棒状のハードルを置く
3、目印をハードルにして、かかとを床に着けたまま足首を左右にひねる。目安は20〜25回程度
4、目印を右のかかと側に移し、右足も同じように20〜25回行う。
P133




9.足の組み換え
やり方
1、足を組んで10〜20秒保つ
2、足を組み替えて10〜20秒。これを3セット繰り返すp158



ヒザ内部の圧力調節のための体操

1.ヒザ伸ばし
やり方
1、椅子に座った状態で右ヒザを伸ばし、上方に持ち上げ6秒その状態を保つ。つま先は手前に向け、ふくらはぎを伸ばすようにする
2、ゆっくりと足を地面に下ろす
3、左ヒザも同様に1〜2を行う
P165

2.ヒザ曲げ
やり方
1、右ヒザの裏に手を挟み正座、またはしゃがむ(20秒〜最長で2分)
2、ゆっくりヒザを楽な状態に戻す
3、左ヒザも同様に1〜2を行う
P168

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